好久不见。
HackYourself 避税手册第一篇中，提出了「信念税」这个话题。怎样更好地「避税」呢？今天我们来聊聊如何识别自动思维。
当你在读这篇文章时，一部分注意力会集中在阅读文字并且理解、整合信息上面。同时，你可能会产生一些快速的评价，这些思维可以称为「自动思维」。它们似乎是立即自动涌现的，通常迅速而简短，一闪而过。我们往往很难觉察到这些想法的存在，更不要说进行理性、客观的评估，所以大都会顺着它们做出惯常的情绪和行为反应——就像飞行器进入「自动导航」模式一样。
「自动思维」的形成，大都不经过意识的「审查」，一旦形成却又根深蒂固，潜移默化地影响着我们的判断、选择、行为。
请想象一下，现在有一个小球，要滚过沙坑。
第一次，沙坑上没有任何痕迹，小球可能可以沿很多路径滚过。
第二次让小球滚入沙坑，很有可能会顺着上一次的轨迹，并且进一步加深轨迹的深度。
反复几次，小球已经不太可能脱离轨迹滚动，而且一次比一次速度要快。
这就是路径依赖。
自动思维的「路径」一旦形成，大脑就会沿着阻力最小的路径「思考」，完全跳过原本可能需要的觉察、思考、审视阶段，直接作出习性反应。
回到自动思维起点，重新选择解释风格
自动思维都是一些不再经过意识「审查」的想法。想要改变那些已经形成固定路径的想法「小球」的运动轨迹，必须先回到原点，在小球启动的时候，重新获得对它有意识的控制。
试想一个我们经常会遇到的情景：工作上有一件事情没有做好。
面对这个结果时，我们可能会产生很多想法。这时候「小球」其实有很多不同的路径可以选择：
| 解释风格 | 归因 | 态度/行为导向 |
|---|---|---|
| 具体的 | 我第一次做，经验不足，目标设定也有些过高，超出了我掌握的技能 | 继续学习和练习 |
| 笼统的 | 我没有能力做好 | 我真是个差劲的人 |
| 短暂的 | 最近身体不好影响了状态 | 恢复身体迎头赶上 |
| 长期的 | 我不是那种有信心、什么都能做好的人，一直都是这样 | 以后不要尝试算了 |
| 个人的 | 这个项目虽然不成功，我还是锻炼了 xxx 能力 | 想想这次的经验怎么复用 |
| 普遍的 | 这件事没有什么意义，一开始我就不看好 | 真是浪费时间浪费表情 |
从上表可以看到，如果对负面结果选择具体、短暂、普遍的解释风格，而不是笼统、长期的和个人的方式来解释，可以减少挫折和无助。
乐观的人一般会用长期的、笼统的、个人的方式解释成功，而用短暂的、具体的、普遍的方式解释失败。如果事事要求只做最好，就会抑郁：无法达到的预期，加上为失败承担个人责任的倾向，形成了致命的组合。
如何识别不恰当的自动思维
我们每天会产生数量难以估算的自动思维，几乎每时每刻都有自动思维在进行，不可能也没有必要全部识别出来。那么，哪些自动思维值得识别？如何判断是否「恰当」？
让我们先聚焦在那些引起较明显情绪反应、生理变化、行为变化的时刻，以及可能做出重要决策的时刻，这些时刻的自动思维较容易识别，也比较可能带来较大的影响。
情绪是一个非常好的线索，它提醒我们「此刻也许该暂停」。
当情绪上涌时，不妨试着做三件事情：
1.暂停
比如说，Boss 刚刚布置了一项很有挑战的任务，让你在 3 天内完成。这时身体会不自觉地开始有一些反应，比如头皮发麻，脑子一片空白，内心有一群草原动物奔驰而过……
在这样一个情绪节点，请尽可能先按下暂停键，把时空「冻结」住。
2. 识别情绪
观察一下自己的第一反应：
刚才我产生了什么反应和情绪？
身体有什么反应？是胸口发紧、太阳穴微微发热、眉头开始皱起？情绪有什么变化？是焦虑——觉得时间太紧不知道该从何入手，是不满——这么难的事情给到自己不公平有一点愤怒，还是恐惧——害怕把事情搞砸，别人会对自己有负面评价？
3. 识别自动思维
顺着情绪反应，我们也许可以抓出引起这些情绪的「自动思维」：
刚才我脑子里闪过什么念头？
比如
- 这太难了
- 我可能没办法做到
- 如果我试了但是没有用怎么办？
- 我很想拒绝但是担心拒绝会带来严重后果
当暂停成功后，识别出当下的想法，就容易产生 second thought。如果可以产生更多的想法，而且别急着站队，就可以让想法之间相互 pk，那些不那么合理的想法就会现出原形，让我们更容易做出恰当的评估。
比如说「这件事情太难，我做不了」，在这个节点，我们通过「冻结」时空，重新获得挑选解释的主动权。以前，我们可能会下意识地选择逃避，但是如果转念一想，意识到「这个项目是锻炼组织能力的好机会」，我们就可能更愿意接受挑战；如果想到「这个项目我一个人不行，但是如果 xx 能加入，我会更有信心」，我们就可能会开始考虑如何申请资源……
识别练习
当然，整个过程需要反复练习，毕竟我们对抗的是已经千百次滚过沙坑的「自动导航」思维小球。
怎样更好地练习呢？
1.提高情绪的分辨率
如果我们只能区分出「好」和「坏」情绪，情绪感知的分辨率过低，也就很难通过情绪觉察自己的状态，从而追溯出产生情绪的自动思维。
语言会限制思维。提高情绪分辨率的第一步，可以尝试扩充关于情绪的词汇和定义。
「心情词典」一书中介绍了 154 种情绪，例如：
| A | B | C |
|---|---|---|
| ABHIMAN 由爱生恨 | BAFFLEMENT 不知所措 | CALM 冷静 |
| ACEDIA 倦怠 | BASOREXIA 亲吻渴望 | CAREFREE 无忧无虑 |
| AMAE 撒娇依赖 | BEFUDOLEMENT 茫然 | CHEERFULNESS 欢快 |
| AMBIGUPHOBIA 非解释清楚不可 | BEWILDERMENT 困惑 | CHEESED 气恼 |
| ANGER 愤怒 | BOREDOM 厌倦 | CLAUSTROPHOBIA 幽闭恐惧 |
| ANTICIPATION 期待 | BRABANT 作死 | COLLYWOBBLES 肠胃焦虑 |
| ANXIETY 焦虑 | BROODINESS 求子心切 | COMFORT 安慰 |
| APATHY 冷漠 | COMPASSION 同情 | |
| L’APPEL DU VIDE 虚空的呼唤 | COMPERSION 多元之爱 | |
| AWUMBUK 人去心空 | CONFIDENCE 自信 |
具体的情绪解读，可以翻一翻这本书。
当我们掌握更多细致描述情绪的词汇，对情绪的感知和识别能力也会得到提升。
2.将自动思维形象化
尝试给想要调整的自动思维塑造一个生动的形象，比如，纸老虎、聒噪的青蛙、严厉的老师、无脸人之类的，诀窍是选择那种看起来很强大，实际上容易怂的形象，嘿嘿嘿。。。每次识觉察到自动思维又在默默推动小球滚过沙池，我们就可以尝试跟这个形象开始对话。
经过一些练习，你也许会发现这个形象越来越具体，也就越容易被识别出来，自己就不容易受它所代表的自动思维所控制。
3.写情绪日记
很多时候，自动思维的惯性太大，不一定能够在发生的当下即时识别。于是有必要定期做一些回顾和反思。比如尝试写情绪日记。每天晚上花 5 分钟，想想过去的一天，自己经历了哪些情绪强烈的时刻？当时涌现了什么样的自动思维？下次再出现，如何更快识别出来？识别后如何应对？需要什么帮助和工具吗？……
我们也可以尝试将自己经常会出现的（负面）自动思维列一个清单，作为「信念税单」，每天检查一下，今天有没有为这些信念「交税」。
现在就开始切换自动导航模式的练习吧！
你有哪些常见的「自动导航思维」？识别它们的过程中，有什么感想和心得想跟大家分享？欢迎留言！
祝各位避税顺利！
